1. 엎드린 자세에서 복부에 베개를 놓고 팔을 135도 정도 벌려준다

2. 등에 힘을 주며 팔과 함께 상체를 들어올린다.

3. 10초 유지 10회를 3세트 반복한다. 

주의 : 턱을 당기고 허리에 과도한 힘이 들어가지 않도록 한다.

1. 벽을 마주 보고 선 상태에서 팔을 135도 정도 벌려준다.

2. 등에 힘을 주며 팔을 뒤로 보낸다.
   주의 사항 : 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하면서 팔을 뒤로 보낸다.

3. 5~10초 유지 10 세트