1. 양 무릎을 세워서 바로 눕고 양 발은 11자, 어깨 넓이로 벌려둔다.

2. 척추 관절을 하나씩 바닥에서 들어올리며 엉덩이를 들어준다.

3. 무릎 끝에서부터 척추가 반듯하게 올라가도록 하며 엉덩이에 힘이 들어 가는 것을 느껴본다.        

4. 5초 유지 10회를 3세트 반복한다. 

주의 : 양 골반의 높이와 다리의 높이가 일직선 상에 있어야 한다. 그렇지 않을 경우 잘못된 운동으로 인한 근육의 불균형 문제를 야기할 수 있다.         

1. 양 무릎을 세워서 바로 눕고 양 발은 11자 엉덩이 넓이로 벌려둔다.

2. 척추 관절을 하나씩 바닥에서 들어올리며 엉덩이를 들어준다.

3. 무릎 끝에서부터 척추가 반듯하게 올라가도록 하며 엉덩이에 힘이 들어 가는 것을 느껴본다.

4. 5~10초 유지 10 세트

주의 : 양 골반의 높이와 다리의 높이가 평행선 상에 있어야 한다.