1. 무릎을 살짝 굽히고 벽에 몸을 기대어 선다.

2. 팔꿈치를 굽히고 어깨를 수평으로 벌리면서 견갑골사이와 복부에 힘이 들어가도록 유지한다.

3. 10초 유지 10회를 3세트 반복한다. 

주의 : 벽에서 등과 허리가 떨어지지 않도록 한다.

1. 무릎을 살짝 굽히고 벽에 몸을 기대어 선다.

2. 팔꿈치를 굽히고 어깨를 수평으로 벌리면서 견갑골 사이에 힘이 들어가도록 유지한다.

3. 5~10초 유지 10 세트

4. 운동 강도가 쉬워지면 `W`자 되도록 팔을 아래로 내린다.이 동작을 10회 실시한다.