1. 엎드린 자세에서 시작한다.

2. 양 손은 포개어 이마 아래 두고 양 무릎은 굽혀 자연스럽게 벌린 후 양쪽 발뒤꿈치를 붙여준다.

3. 허벅지 뒤쪽에 최대한 힘이 들어가지 않게 하고 엉덩이를 수축한다.

4. 5초 유지 10회를 3세트 반복한다. 

주의 : 무릎을 최대한 엉덩이쪽으로 당겨서 실시하고 허리에 통증이 나타나면 배 밑으로 베개를 받쳐준다.

1. 엎드린 자세에서 시작한다.

2. 양 손은 포개어 이마 아래 두고, 양 무릎은 굽혀 자연스럽게 벌린 후 양쪽 발뒤꿈치를 붙여준다.
   주의 사항 : 무릎을 최대한 엉덩이 쪽으로 당겨서 실시하고 허리에 통증이 나타나면 배 밑으로 베개를 받쳐준다.

3. 허벅지 뒤쪽에 최대한 힘이 들어가지 않게 하고 엉덩이를 수축한다.

4. 5초 유지 10 세트