1. 무릎을 세워 앉은 자세에서 한쪽다리를 직각으로 세운다.

2. 이완시킬 다리의 발목을 한손으로 잡는다.

3. 골반을 고정하기 위해 아랫배에 가볍게 힘을 준다.

4. 발목을 잡은 상태에서 체중을 앞으로 실어 앞쪽 다리근육이 살짝 당기는 느낌이 나면 유지한다.

5. 10초 유지 10회를 3세트 반복한다. 

주의 : 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의하고 발등을 잡지 않는다.

1. 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 만들고 양손은 허벅지 위에 올려 준비한다.
   포인트 : 이 때 앞 다리의 각도는 100~120도 유지 및 스트레칭 방향 팔을 하늘 향해 뻗기

2. 호흡을 내쉬며 뒤쪽에 있는 다리가 늘어난다는 느낌으로 체중을 앞으로 이동한다.

3. 양쪽 7~10초 유지 10 세트

주의 사항 : 체중을 이동할 때 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.