1. 옆으로 누운 자세에서 위쪽 고관절을 직각으로 구부리고 아래쪽 손으로 무릎을 고정한다.

2. 위쪽 손으로 아래쪽 발목을 잡아 아래쪽 고관절이 펴지도록 고정한다.

3. 내쉬는 호흡에 몸통을 돌리면서 위쪽 어깨가 바닥에 닿도록 이완시켜 유지한다.

4. 10초 유지 10회를 3세트 반복한다. 

주의 :

골반을 잘 고정한 후 머리에 베개를 받치고 시선을 몸통이 움직이는 방향으로 하면 이완이 더 잘 된다.

폼롤러를 준비한다.

1. 바로 누운 상태에서 무릎은 구부리고 폼롤러를 등에 놓는다.

2. 양팔로 머리를 받치고 엉덩이를 든 상태에서 다리를 이용해 폼롤러를 위 아래로 움직이게 하여 등쪽 부위를 풀어준다.

3. 30회 3 세트

• 주의 사항 : 폼롤러가 허리 부위까지 내려가지 않도록 주의한다.